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4小时黄金睡眠法(fǎ)适合学(xué)生的睡眠法，4小时黄金睡(shuì)眠(mián)法适合(hé)高(gāo)三学生吗(ma)

　　如何做到深度睡眠4小时(shí)提高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的(de)规律，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息，以下(xià)是(shì)黄(huáng)金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们熟睡的(de)时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时(shí)间(jiān)。

　　1.晚11点至(zhì)早5点(diǎn)——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态(tài)中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠(cháng)排毒，需前一天各器(qì)官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点至4点是需要我们熟睡的(de)时间，保证了这四个小时的(de)深(shēn)度(dù)睡眠，就(jiù)能抵上8小时(shí)，反之(zhī)，如(rú)果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如何(hé)才能做到这4小时的(de)深度睡眠(mián)呢(ne)？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多(duō)时(shí)候(hòu)你在晚上(shàng)不(bù)能进入深(shēn)度(dù)睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得(dé)太多，并且不在合适的时(shí)间段。

　　所以(yǐ)，要想改变你(nǐ)的睡(shuì)眠质(zhì)量首先你规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点(diǎn)是良好(hǎo)的(de)睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且空气清新(xīn)，温度适宜(yí)。

　　这些都是入睡的最基(jī)本条件。

　　第(dì)三点是自(zì)我(wǒ)准(zhǔn)备。

　　睡前(qián)可以(yǐ)适当运(yùn)动，让自己产生疲劳感，这样更(gèng)容易使自己(jǐ)进(jìn)入深度睡眠(mián)；

　　同(tóng)时不要有刺激(jī)大(dà)脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不(bù)合(hé)适(shì)的。

　　第四(sì)点是使(shǐ)自己的(de)睡前身体(tǐ)处于放松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较(jiào)柔(róu)和的光(guāng)线，当然也可以关灯睡觉，这个根据(jù)个人的(de)喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带(dài)上耳(ěr)机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现代(dài)人生活压力大，继而产生失眠等症状，美国(guó)一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民众60秒内进(jìn)入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸(xī)气4秒(miǎo)、再憋气(qì)7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循环(huán)后，便能感(gǎn)受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好能(néng)做(zuò)2次，练(liàn)习6至8周，直(zhí)到(dào)熟悉(xī)整个(gè)过程。

　　韦(wéi)尔表示(shì)，这套呼(hū)吸(xī)法的关键在于氧气在(zài)肺部间流动，有助于减缓(huǎn)压力，并(bìng)让(ràng)身体放松。

　　第六(liù)点(diǎn)是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧(wò)，由(yóu)于会压迫到肺部(bù)等多(duō)个器官，因此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏及胃部，因此不(bù)建议胃病患者采用(yòng)；

　　右侧卧(wò)是一种(zhǒng)相(xiāng)对比较健康的睡眠姿势，只是可能会影(yǐng)响肺部活动。

　　总(zǒng)的来说(shuō)，我们(men)应该根据(jù)自身情(qíng)况来选择一个(gè)适合自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐(cān)别(bié)吃得(dé)太饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易打不起(qǐ)精神、犯困，所以最好给肚(dù)子留一点空。

　　但是(shì)学生(shēng)经(jīng)常用(yòng)脑，营养和能量应充足，不能为(wèi)了提神而(ér)饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一般学校都有硬性规定(dìng)，可能不太适合你，但(dàn)是你可以慢慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当大家(jiā)都睡(shuì)时(shí)你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要(yào)参(cān)加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转移注意力，这也有助(zhù亲爱的让你㖭我下黑px;'>亲爱的让你㖭我下黑)于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都有第一名，他能考第一(yī)名有一部分原因是他有良(liáng)好的习惯(guàn)。

　　你课上困了(le)，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自(zì)来水是凉的(de)，上课前可(kě)以用凉(liáng)水(shuǐ)洗洗脸，这(zhè)能刺激(jī)头脑清(qīng)醒。

4小时黄(huáng)金睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小时(shí)黄金(jīn)睡眠是(shì)指晚上10点(diǎn)至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在(zài)这四个小时(shí)里，睡眠(mián)效(xiào)果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能(néng)保(bǎo)证这四(sì)个小时处于熟睡阶(jiē)段，什么时候起床都能(néng)保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回(huí)损失的(de)精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相(xiāng)关(guān)信息

　　人(rén)一生中(zhōng)有三分之(zhī)一的时间(jiān)是在(zài)睡眠(mián)中度过，睡眠是生命(mìng)的需(xū)要，人(rén)不能没有睡(shuì)眠(mián)，睡眠(mián)质(zhì)量对于人体健康(kāng)起着至关重(zhòng)要的作(zuò)用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则(zé)会受到惩罚，很像欠(qiàn)债一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开新闻通气会，介绍《关于进(jìn)一步加强中小学(xué)生睡眠管(guǎn)理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据(jù)不(bù)同年世(shì)卖(mài)龄段学(xué)拍配(pèi)生(shēng)身心(xīn)发(fā)展特点，小学生每天睡眠时间应(yīng)达(dá)到(dào)10小时，初(chū)中生应达到9小时，高中生应达到8小时(shí)。

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